优质主食推荐，别只吃白米饭啦！

很多人对主食就有一大困扰，只要说起减肥，就不吃主食。但是往往减肥成功的，都是吃主食的，而且是很会挑主食的，吃对了，吃的营养了，反而瘦的更快。

主食主要是碳水化合物，碳水化合物有简单的、复杂的，有好的、有坏的。不仅如此，碳水还有快、慢之分！

单糖&多糖

从分子结构上看，碳水化合物分为单糖、双糖、低聚糖、多糖四类（简单粗暴地概括：碳水化合物就是糖！）

单糖：不能再次水解的、最简单结构的糖类物质，如葡萄糖，果糖，半乳糖。

多糖：由多个单糖分子组成，是分子结构复杂且庞大的糖类物质，如淀粉，肝糖原，肌糖原。

单糖、多糖营养意义上没多大差别，只是消化速度有差异，多糖要多经历一个多糖分解为单糖的过程。

食物中的碳水化合物分为两类，一类是人体可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖；一类是人体不能消化的无效碳水化合物如纤维素，虽然不能被人体消化利用，但也是人体的必需物质。

碳水食物的质量

所谓的好碳水、坏碳水，指的是碳水食物的质量，目前主要从以下两个方面判断碳水食物的质量好坏。

一、能否提供更多营养素

一种食物/食材除了富含碳水，还能为身体提供多种营养素如维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质等，就可算作好碳水，比如粗粮、豆类、某些水果、蔬菜。

而许多加工速食品，白米白面、含糖饮料等，除了能量 （卡路里）以外就没什么营养，这类碳水就不太好。

二、对血糖的影响

这就是我们经常念叨的低GI、高GI，GI值就是升糖指数，用以反映进食后血糖的变化速度。

你可能听说过“餐后血糖”吧？它（GI）对健康的影响挺大的。

GI值越高，说明这种食物在肠道停留的时间越短，消化越快，转化为糖分进入血液、使血糖上升的速度也更快，从而越快拉高胰岛素。

长时间反复的血糖波动，将导致胰岛素抵抗。身体也会将体内多余的糖分转化为脂肪，致人发胖。

GI值较低的碳水化合物，可以延缓体内糖分进入血液的速度，防止血糖剧烈波动。

优质主食碳水

玉米

人体所必需的营养成分，玉米基本上都有。它所含的卵磷脂还可以保护大脑，减少胆固醇，保护肝脏。玉米中含有丰富的膳食纤维，是典型的低升糖指数食物。热量不仅比米饭低，还含有米饭没有的矿物质及维生素，能够抑制脂肪吸收，是减肥期主食的不二之选。

红薯与紫薯

紫薯、红薯这类薯类，膳食纤维丰富，体积大饱腹感强，有效促进肠道蠕动，帮助消化。而且味道香甜，价格也便宜，并且其含有丰富的钾元素和钙质，可以降血压、抗氧化等。比起红薯，紫薯的钙、铁和镁含量更高，并且还富含硒元素和花青素，有抗癌、减肥等功效。

山药、芋头

山药、芋头热量不高，所含的甘露聚糖在吸水后会膨胀80-100倍，可以带来超强饱腹感。同时山药还具有丰富的微量元素和维生素，脂肪含量相当低，热量不高，非常适合减肥期的胖友。

土豆

土豆含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，疏通肠道。需要提醒的是，如果把土豆当做菜品，那么可以适量减少主食量。

杂豆

杂豆即各种豆类，如绿豆、红豆、花豆、豌豆等，都是很适合当做主食的，他们的纤维素含量、钾、镁等微量元素的含量都比精米含量高。

藜麦

藜麦除了富含人体必需的9种氨基酸，还含有很多非必需氨基酸矿物元素。钙，铁含量是大米的20倍，膳食纤维是大米的10倍。

藜麦曾被评为“唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物”。

藜麦的蛋白质、膳食纤维含量远远高于其他谷物，饱腹感极强，属于高纤维、零胆固醇、低脂低热量食物。

小米

小米含有胡萝卜素、维生素和蛋白质，不仅利于消化，加速代谢，还非常适合肠胃不好的人群。可与南瓜搭配煮成粥，具有补脾胃、补肾、安心养神、滋阴养颜的功效。

小米中的维生素B2含量位居谷物之首，能够促进肠胃蠕动，起到一定的养护肠胃的作用。

此外，小米含有丰富的膳食纤维，可以补充纤维素，促进消化，利于排便排毒。

糙米

糙米的口感和精米的口感很像，它没有经过太多加工，保留了些许外层组织，富含氨基酸、B族维生素等多种有益成分，营养价值是精米的好几倍，饱腹感也更强。

一般超市就可以买到，最好浸泡一夜，更利于煮熟。

紫米/糙米

它没有经过太多加工，保留了些许外层组织。紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1、维生素B2、叶酸、蛋白质、脂肪等多种营养物质，以及铁、锌、钙、磷等人体所需矿物元素，具有很好的滋补作用。

并且紫米煮饭，味道极香，且口感软糯，非常适合食用哦~

燕麦

燕麦是一种低糖高营养的食物，能够有效减少小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，降低胆固醇。同时它还可以预防和控制肥胖症。

燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，饱腹感强，能促进肠胃蠕动，具有清理肠道垃圾，缓解便秘的作用。

燕麦所含的亚油酸还有利于促进新陈代谢，消除多余脂肪和热量，经常食用可以减轻体重。

藕

藕，其实也是含淀粉和碳水化合物的，纤维多，饱腹感也非常不错。也经常推荐给减肥的和需要控制血糖的朋友，像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。