三文鱼：Ω-3不饱和脂肪酸含量最高的鱼类

《中国居民膳食指南（2022）》特别提出，每周最好吃鱼2次或300g～500g，动物性食物优先选择鱼类。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40g～75g，有条件可以优先选择。

三文鱼生长在冷海水域，被国际美食界被誉为“冰海之皇”。随着经济和生活水平的不断提高，人们对海产品的消费需求迅速增长。三文鱼在众多的海产品中，以其独特的口味、丰富的营养，受到越来越多人的青睐。

Ω-3不饱和脂肪酸含量最高的鱼类

三文鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，是所有鱼类中Ω-3不饱和脂肪酸含量最高的鱼类，以挪威三文鱼为例，每100克挪威三文鱼含Ω-3不饱和脂肪酸2.7克。一份150克挪威三文鱼能提供1～7克海洋Ω-3脂肪酸（EPA、DPA和DHA），国际脂肪酸和脂质研究学会（ISSFAL）建议每天摄取650毫克的EPA和DHA，预防心脑血管疾病，因此，建议一周进食两次含丰富脂肪的鱼类来摄取Ω-3脂肪酸。

经常食用三文鱼，能有效降低血压、胆固醇及心脏病的发病率。其所含的Ω-3不饱和脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的功效。在鱼肝油中该物质的含量更高。

科学数据表明，人体摄入足量的必需脂肪酸Ω-3，对达到最佳的心理健康和大脑机能至关重要，甚至可以提高智力水平。Ω-3脂肪酸还有助于修复在运动中受损的细胞。

“两高两低”的三文鱼

高维生素和矿物质：三文鱼富含维生素A、B1、B2、B3、D、E，且是钙、铁、锌、镁和磷等矿物质的良好来源。因富含维生素D，故能促进机体对钙的吸收利用，有助于生长发育。

维生素A的主要形成为视黄醇，视黄醇与视网膜功能息息相关，是制造眼睛合成色素的重要元素。维生素A对骨骼形成、保持完整的粘膜和预防感染也十分重要。

维生素B12是合成红血球的重要元素，缺乏维生素B12可导致贫血。

高蛋白和氨基酸：100克挪威三文鱼含18.4克蛋白质和19.8克氨基酸。

低热量：每100克挪威三文鱼含低于150卡的热量。

低胆固醇：每100克挪威三文鱼含低于70毫克的胆固醇。

因此，三文鱼老少皆宜，特别是对心血管疾病患者和脑力劳动者、应试学生更加有益。

抗氧化剂：虾青素

三文鱼中还有一种强效抗氧化成分，即虾青素，三文鱼的橙红色即来源于此。虾青素能有效抗击自由基，延缓皮肤衰老，对人体具有高效的抗氧化功能。

具美容养颜功效

大量研究证实，胶原蛋白流失是造成皮肤松弛、缺乏弹性，抵御力降低，出现皱纹、色斑等肌肤问题主要原因，而缺乏羟脯氨酸和脯氨酸是造成胶原蛋白流失的主要原因。羟脯氨酸主要存在于动物的胶原蛋白中，是胶原蛋白的标志性成分，其它蛋白质中基本不含羟脯氨酸。人体内要合成胶原蛋白，羟脯氨酸是必不可少的，羟脯氨酸只有通过脯氨酸羟基化而形成，因此只有摄入足够的脯氨酸才能合成胶原蛋白。

实验结果表明，脯氨酸在三文鱼肌肉中含量较为丰富，经常吃三文鱼，可以增强人体合成胶原蛋白的能力，从而达到美容养颜，减少皱纹的功效。

种种实验结果表明，三文鱼营养成分齐全，蛋白质含量较高，不仅必需氨基酸种类齐全，而且必需氨基酸之间的比例适宜，更有利于人体对营养物质的吸收。因此，三文鱼是补充人体营养物质的理想食物来源。