作者：丁香医生
一、了解餐厅信息，做出明智选择
在外出就餐前，了解餐厅的卫生状况和菜品特色至关重要。选择环境整洁、卫生条件良好的餐厅，有助于降低食源性疾病的风险。您可以通过查看餐厅的卫生评级、在线评价或向朋友咨询，获取相关信息。此外，了解餐厅的菜单，提前规划健康的选择，也能帮助您在就餐时做出更明智的决定。
二、合理搭配食物，确保营养均衡
在点餐时，注意食物的多样性和营养均衡。确保每餐包含谷类、蔬菜、水果、蛋白质和适量的脂肪。根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以满足身体的营养需求。例如，选择全谷物主食、深色蔬菜、瘦肉或鱼类，以及适量的坚果和乳制品，有助于提供全面的营养支持。
三、控制油盐糖摄入，培养清淡口味
外出就餐时，餐厅菜品往往油盐含量较高。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日食盐摄入量不应超过5克，烹调油25～30克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。因此，点餐时可要求少油少盐，选择清蒸、炖煮等烹饪方式，避免油炸、红烧等高油高盐菜肴。此外，减少含糖饮料的摄入，选择白开水或茶水，更有利于健康。
四、注意食物安全，避免生冷食物
在外就餐时，食物安全至关重要。避免食用生冷食物，如生鱼片、生蚝等，因为这些食物可能含有致病菌或寄生虫，增加食源性疾病的风险。根据人民网科普中国的建议，优先选择炖煮、红烧、蒸菜等加热时间较长的菜肴，因为这些菜肴在烹饪过程中，能够充分杀死食物中的细菌和寄生虫，降低食物中毒的风险。
五、控制食量，避免过度饮食
外出就餐时，餐厅提供的菜品分量通常较大，容易导致过度饮食。为了控制食量，您可以与同伴分享菜品，或在点餐时要求小份量。此外，细嚼慢咽，感受饱腹感，有助于避免进食过多。根据《中国居民膳食指南（2022）》，食不过量，保持能量平衡，是维持健康体重的重要因素。
六、选择健康饮品，减少酒精摄入
饮品的选择同样影响健康。外出就餐时，尽量选择白开水、茶水或无糖饮料，避免含糖饮料的摄入。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。因此，适量饮酒，避免过量，有助于维护健康。
七、关注食物过敏，谨慎选择菜品
如果您对某些食物过敏，外出就餐时需特别注意。提前了解餐厅的菜单，询问菜品的成分，确保避免摄入过敏原。此外，随身携带抗过敏药物，以备不时之需。根据人民网科普中国的建议，选购食品时，怎样防止病从口入，了解食物成分，避免过敏反应，是保障健康的重要措施。
八、保持良好卫生习惯，预防疾病传播
外出就餐时，保持良好的个人卫生习惯，有助于预防疾病传播。饭前洗手，使用公筷分餐，避免交叉感染。根据《中国居民膳食指南（2022）》，坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。此外，注意餐具的清洁，避免使用不洁餐具进食。
九、合理安排进餐时间，避免暴饮暴食
外出就餐时，合理安排进餐时间，避免因饥饿导致的暴饮暴食。根据《中国居民膳食指南（2022）》，合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。因此，保持规律的进餐习惯，有助于维持血糖稳定，避免过度进食。
十、培养健康饮食观念，持续关注营养
外出就餐是生活的一部分，培养健康的饮食观念，持续关注营养摄入，有助于长期维护健康。学习阅读食品标签，了解食物的营养成分，做出明智的选择。根据《中国居民膳食指南（2022）》，学会阅读食品标签，合理选择预包装食品，是健康饮食的重要环节。此外，积极学习营养知识，关注自身健康状况，及时调整饮食习惯，保持良好的生活方式。
通过以上十点建议，您可以在外出就餐时做出更健康的选择，维护自身的营养均衡和身体健康。希望这些指导能帮助您在享受美食的同时，保持健康的生活方式。
