1. 优先选择低脂肪、低热量的食物
外出就餐时,很多菜肴为了提高口感,往往使用了大量油脂和高糖调料。为了更健康,建议优先选择清蒸、白灼、炖煮等烹调方式的食物,避免油炸、干煸、红烧等重油重盐的菜式。这类菜肴不仅热量较低,还能保留更多的营养成分。比如点菜时可以选择蒸鱼、清炒蔬菜或炖汤,这些菜品能减少油脂摄入,同时保证美味。
2. 合理搭配食物种类
在外点餐时,要注意荤素搭配。餐馆的菜肴常常偏重于肉类,导致蔬菜摄入不足。建议每次用餐时,肉类搭配三倍量的蔬菜,比如可以点一些凉拌菜或白灼菜,搭配一份小量的优质蛋白来源,如清蒸鱼或炖鸡肉,既能满足营养需求,又不会增加过多的脂肪摄入。此外,多选择全谷类食物,如红薯、玉米等作为主食,这样既有助于控制血糖,还能增强饱腹感。
3. 控制分量,减少过量饮食
在外就餐时,分量往往会比家庭餐大,容易导致不自觉地摄入过多热量。为了避免这一问题,可以考虑与同伴分享菜肴,或提前要求餐厅少油少盐。在点菜时,可以选择小份菜或少量多种菜品,这样不仅能保证多样化的营养摄入,还能有效控制总热量。
4. 注意饮品的选择
很多餐厅提供的饮品含糖量很高,比如甜饮料或奶茶,这些饮品会为你的饮食带来额外的糖分和热量。建议选择无糖的饮品,如白开水、茶水或豆浆,既能解渴又不会额外增加热量摄入。如果条件允许,也可以自带低糖低热量的饮品,如无糖茶或淡咖啡。
5. 避免过量的调味料和酱料
餐馆的很多菜肴为了增加风味,往往加入了大量的酱料,如糖醋酱、沙拉酱、辣椒油等。这些调味品通常含有较高的盐分和糖分,过量食用对健康不利。因此,尽量选择清淡的调味方式,或者在点餐时要求餐厅将酱料分开提供,这样可以自己控制用量,减少过多的盐分和糖分摄入。
6. 选择含有更多蔬菜的餐馆
如果条件允许,尽量选择那些提供健康餐选项的餐馆,比如有机餐馆或素食餐馆。这类餐馆通常会提供较多的蔬菜和全谷类主食,可以帮助你在外出就餐时更轻松地保持健康饮食习惯。此外,也要避免频繁去那些只提供高热量、低营养食物的快餐店,因为这样的饮食习惯容易增加体重,甚至引发慢性疾病。
通过以上几种策略,你可以在外出就餐时依然保持健康的饮食习惯,既享受美食,又不会为身体带来负担。记住,健康饮食是一个长期的习惯,哪怕是偶尔外出用餐,也要尽量保持均衡的营养摄入,避免过多摄入油脂和糖分,确保身体健康。
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