果夏生活健康饮食指南

一、食物多样，合理搭配

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。做好荤素搭配、主副搭配。

二、多吃蔬果、奶类、全谷、豆类

1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2、保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，相当于500mL的液态奶。优先选择无糖酸奶；

5、经常吃全谷物，全谷物总摄入量占谷物总量50%以上。

6、豆类每周吃3次，每次吃85克，可供选择的有扁豆、鹰嘴豆、蚕豆、黑豆和豌豆等；，

7、每天吃一把生坚果，作为加工零食的健康替代品。

三、适量吃鱼、禽、蛋、肉

1、鱼禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

2、每周最好吃水产品2次，每天吃1个鸡蛋不弃蛋黄。

3、优先选择水产品，富含的不饱和脂肪酸更利于保护心血管系统。

四、少盐少油，控糖限酒、足量饮水

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐、高糖和油炸食品。

2、成人每天摄入烹调油25~30g。炒菜建议选用低温冷榨头道橄榄油或者茶油。煎炸建议选用椰子油、猪油或者棕榈油。

3、控制添加糖在25g以下。

3、不喝或少喝含糖饮料，少饮酒。

4、每日食用盐摄入量＜5g ，酒精摄入量＜15g。

5、不要口渴时才喝水，要少量多次、足量饮水。每天饮水量应在1.5L以上。